Vai prestar prova e está nervoso? Pois saiba que
existem alimentos que auxiliam os concurseiros, segundo dicas do
Nutricionista Gabriel Bueno de Oliveira.
A alimentação balanceada tem grande importância no
o equilíbrio do organismo e resulta em disposição para realização das
atividades mentais diárias.
Todos os hábitos de alimentação saudável devem ser
praticados para que o cérebro funcione com a melhor performance, as principais
orientações sobre alimentação são:
a. Balancear o açúcar no sangue
O açúcar é o principal combustível usado pelo
cérebro mas é necessário saber qual o melhor tipo, a melhor quantidade e a
melhor hora para seu consumo. Consumir muito açúcar “simples” significa
aumentar a quantidade deste nutriente no sangue. O excesso se transforma em
gordura abdominal e vai produzir hiperatividade e dificuldade de concentração.
Por outro lado o consumo pequeno demais pode causar cansaço, irritabilidade.
Então para balancear de forma ideal os açúcares no sangue é necessário fazer o consumo de alimentos com
baixo Índice glicêmico, ou seja,
alimentos que aumentem o açúcar no sangue de forma gradual.
Estes alimentos são: Aveia, Arroz Integral, pão 100%
integral, massas 100% integrais, lentilhas, batata doce, feijões, grãos
integrais em geral e vegetais excluindo a batata inglesa.
Consumir estes alimentos em 3 grandes refeições e 2
lanches vai manter os níveis de açúcar no sangue adequados. Além disso o ideal
é combiná-los com proteína para que a absorção no intestino fique mais lenta.
Combine por exemplo: Farinha de linhaça com
iogurte, granola com iogurte, aveia com leite, torradas ou pães 100% integrais
com ovos.
b. Consumir gorduras essenciais
O cérebro tem 60% de gordura em sua composição,
ainda não há evidências de quais gorduras específicas causam melhoras na
inteligência e memória mas os ácidos graxos essenciais presentes no óleo de
peixe ou sementes como a chia ou linhaça, os conhecidos “ômegas 3″, podem
ajudar o cérebro em seu desenvolvimento e aumentar o QI.
Então como conseguir na alimentação os ácidos graxos essenciais? Consuma por exemplo: Peixes como arenque, sardinha, cavala,
anchovas, atum e salmão. E sementes como: linhaça, semente de abóbora, chia,
girassol, gergelim e nozes.
c. Consumir vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais são nutrientes inteligentes
que mantém o cérebro na frequência correta. São peças fundamentais na
construção e reconstrução dos neurônios. A maioria esta presente em frutas,
vegetais e alimentos integrais. Podem também ser
suplementados para melhorar a performance cerebral.
Para conseguir vitaminas e minerais para o melhor
funcionamento cerebral, consuma pelo menos 5
porções de frutas e vegetais
diariamente, prefira alimentos integrais aos processados e industrializados,
consuma suplementos multivitamínicos e minerais conforme sua necessidade
específica, para isso consulte um nutricionista para indicar a melhor fórmula.
DICAS IMPORTANTES:
– Antes da prova,
consuma uma refeição grande rica em proteínas, carboidratos
complexos e minerais 3 horas antes. 1 hora antes consuma um lanche pequeno
composto apenas de carboidratos como exemplo: 1 banana + 1 colher de sopa de
aveia.
– Durante a prova para concurso com duração de 4 a
5 horas, o ideal, por exemplo, seria levar fatias
de pão 100% integral, consumir em média 40g a 60g de carboidratos a
cada 1 hora de prova e 250ml de água a cada 30 minutos para hidratar.
– Muito cuidado com os lanches vendidos em porta de
local de prova. Na maioria das vezes, chocolate, biscoitos doces, balas, e etc.
São alimentos ricos em açúcar simples que, como dito antes, causam
hiperatividade e falta de concentração.
– O café ou cafeína,
apesar de ser muito bom para aumentar o estado de alerta, causa dependência e pode ocasionar em insônia, intolerância
alimentar, hiperatividade, falta de concentração e etc. O ideal seria consumir
2 xícaras pequenas por dia até as 16 horas e intercalando a cada 3 dias para
não reduzir os efeitos e ter o benefício na memória.
– Nunca consuma cafeína ou outras substâncias
estimulantes na forma pura ou em forma de suplementos. Estes não tem a mesma ação que a obtida quando estão
presentes nos alimentos que são combinados com substâncias antioxidantes
protetoras que mantém o equilíbrio do organismo.
– Cuidado na escolha da água para que não desidrate
ao invés de hidratar: a melhor água é a que tem alta condutividade elétrica
para melhorar a transmissão de informações entre as células nervosas, além de
baixo sódio, alta quantidade de antioxidantes e pH maior que 6,8.
– Beba um copo de água
gelada com 1/2 limão espremido assim
que acordar também ajuda não só a despertar o organismo, mas a limpar das
impurezas produzidas durante a noite.
– Siga a sugestão de refeição para começar o dia
com muita disposição:
PARA COMER: 2 ovos caipiras cozidos ou mexidos (sem
óleo) + 1 colher de sopa de farinha de linhaça marrom + 1 colher de sopa de
queijo cottage.
PARA BEBER: A base é: 250ml de chá verde e 100ml de
água de coco natural. Os ingredientes variáveis são: Couve, espinafre, maçã,
limão, gengibre, cenoura e canela.
Boa prova!





